Dieta 3500 kcal – jak zdrowo przybrać na wadze?

Spis treści:

1. Dieta 3500 kcal – dla kogo może być odpowiednia?
2. Dieta 3500 kcal – na jakich produktach bazuje?
3. Dieta 3500 kcal – jakich produktów nie należy w niej uwzględniać?
   • Czy dieta 3500 kcal może być tania?

Dieta 3500 kcal – dla kogo może być odpowiednia?

Kaloryczność na poziomie 3500 u większości osób spowoduje przyrost wagi. Dietę o takiej energetyczności stosują zarówno kulturyści budujący masę mięśniową, jak i sportowcy spalający mnóstwo kalorii w czasie treningów oraz osoby borykające się z niedowagą. Większa podaż kalorii jest też wskazana w przypadku pacjentów z chorobami przewlekłymi, które powodują wyniszczenie organizmu np. z nowotworami, POChP czy AIDS.

Dieta 3500 kalorii w większości przypadków będzie oznaczać nadmiar kalorii, a co za tym idzie, pozwoli na zwiększenie masy ciała. Oczywiście powinna być starannie zaplanowana. Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiedni rozkład makroskładników – białka, tłuszczów i węglowodanów. Pozwoli to na maksymalne wykorzystanie składników odżywczych w celu rozbudowy mięśni, a nie wyłącznie tkanki tłuszczowej.

Dieta 3500 kcal – na jakich produktach bazuje?

Wiele osób na diecie wysokoenergetycznej ma problem z tzw. dobiciem kalorii. Tania dieta 3500 kcal nie musi uwzględniać specjalistycznych batonów czy odżywek. Z pomocą mogą przyjść zdrowe, ale wysokokaloryczne przekąski, które są skoncentrowanym źródłem energii. Do takich smakołyków możemy zaliczyć wszelkie orzechy, nasiona i pestki, suszone owoce oraz gorzką czekoladę. Można je jeść samodzielnie lub dodawać do koktajli, owsianek czy domowych wypieków. Cennymi składnikami dań są też miody, dżemy i banany oraz awokado – owoc o dużej kaloryczności, który idealnie nada się do sałatek czy kanapek.

Jadłospis diety 3500 kcal powinien przede wszystkim zawierać źródła białka w odpowiedniej ilości, np. pokarmy odzwierzęce. Pełnowartościowe białko dostarczające wszystkie niezbędne aminokwasy znajduje się m.in. w: chudym mięsie (drobiu bez skóry, króliku, cielęcinie, chudych kawałkach wołowiny), niskotłuszczowym nabiale (serach twarogowych, mleku do 1,5%, fermentowanych produktach mlecznych, np. jogurtach naturalnych i typu skyr, kefirach, maślankach) oraz jajach. Dobrym źródłem białka są też ryby. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, które są także bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i jod.

Sprawdź także: Rola ryb w diecie

Nie należy też zapominać o białku pochodzenia roślinnego. Jego dużą zawartością mogą się poszczycić nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca czy soja. Można także wykorzystać odżywki białkowe, np. w koktajlach czy owsiankach.

W diecie na masę 3500 kcal niezbędna jest także odpowiednia podaż węglowodanów, które są paliwem dla organizmu. Zapotrzebowanie zależy od intensywności treningów. W jadłospisie nie powinno zabraknąć zarówno węglowodanów złożonych (np. kasz, ryżu, makaronów czy pieczywa pełnoziarnistego), jak i węglowodanów prostych (owoców, miodu, dżemu), które mogą dać natychmiastowy zastrzyk energii. Rola węglowodanów w diecie jest kluczowa dla prawidłowego przyrostu masy ciała.

Dużą uwagę należy też zwrócić na zawartość błonnika w diecie, gdyż jego nadmiar często skutkuje dyskomfortem układu pokarmowego w trakcie ćwiczeń.

Niezbędne składniki mineralne i witaminy, których organizm potrzebuje więcej w czasie dużego wysiłku fizycznego, dostarczą świeże warzywa i owoce.

Tłuszcze z kolei powinny pochodzić z olejów roślinnych zawierających zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek i oleju lnianego. Dobre tłuszcze znajdują się też w nasionach, pestkach, orzechach, awokado i tłustych rybach morskich.

Sprawdź także: Przepis na pieczeń z indyka z sosem koperkowym

Dieta 3500 kcal – jakich produktów nie należy w niej uwzględniać?

W jadłospisie diety 3500 kcal nie powinny dominować przetworzone produkty, które zawierają sól, izomery trans kwasów tłuszczowych oraz sztuczne polepszacze. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych, które dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe mające niekorzystny wpływ na układ krążenia. Z tego względu należy ograniczyć spożywanie tłustego mięsa, np. wieprzowiny (zwłaszcza boczku czy golonki), gęsi i kaczki, oraz wysokotłuszczowego nabiału, masła i oleju kokosowego.

Ponadto warto zrezygnować z przekąsek, np. chipsów, paluszków czy chrupków, które zawierają dużo soli. Składnikiem, którego ilość warto monitorować, jest błonnik. Co prawda, jest on niezbędny dla prawidłowej pracy jelit, jednak zbyt duża ilość może wywołać nieprzyjemne odczucia ze strony przewodu pokarmowego. Wobec tego zaleca się unikać wysokobłonnikowych produktów w posiłkach przedtreningowych.

Chociaż komponowanie wysokokalorycznego jadłospisu z pozoru może wydawać się łatwe, czasem stanowi wyzwanie. Jeśli ułożenie taniej diety 3500 kcal na masę czy na przytycie sprawia Ci trudność, skorzystaj z diety pudełkowej. Catering dietetyczny może okazać się najlepszym sposobem na osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Czy dieta 3500 kcal może być tania?

Dieta wysokoenergetyczna – z uwagi na konieczność spożywania większej ilości jedzenia – może wydawać się kosztowna. W rzeczywistości może okazać się jednak tania. Dieta na masę 3000 kcal czy nawet 3500 kcal, której podstawą będzie przemyślany jadłospis, nie musi nadwyrężyć domowego budżetu. Planowanie posiłków może sprawić, że łatwiej będzie zapanować nad wydatkami i zapobiegać marnowaniu jedzenia. Przykładowe diety 3500 kcal często bazują na sezonowych składnikach, które są łatwo dostępne i tańsze niż produkty importowane. Ograniczenie kosztownych przekąsek, np. chipsów, słodzonych napojów czy słodyczy, też może korzystnie wpłynąć na bilans finansowy.