Dieta 4000 kcal – czyli jak bezpiecznie i zdrowo przybrać na wadze?

Spis treści:

1. Dieta 4000 kcal – jak zdrowo przytyć?
2. Produkty wskazane na diecie 4000 kcal
3. Produkty niewskazane na diecie 4000 kcal
4. Czy dieta 4000 kcal ma sens?

Dieta 4000 kcal – jak zdrowo przytyć?

Aby przytyć, należy dostarczać więcej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. To oznacza, że trzeba utrzymywać tzw. dodatni bilans energetyczny. Aby określić właściwą kaloryczność diety, należy najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz oszacować koszt energetyczny wykonywanych treningów.

Sprawdź także: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dieta 4000 kcal dziennie jest zazwyczaj stosowana przez osoby bardzo aktywne fizycznie, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Odpowiednia dieta, zbilansowana pod kątem energii i makroskładników, to klucz do zdrowego zwiększania masy ciała. W menu należy zadbać o odpowiednią ilość białka, najlepiej 1,6–2,2 g/kg masy ciała, a także tłuszczu ok. 25–35% wartości energetycznej diety. Pozostałą część powinny stanowić węglowodany^[1]. Przykładowa dieta na masę może zawierać 4–6 posiłków dziennie oraz przekąski.

U wielu osób, które chcą zdrowo przytyć, może sprawdzić się catering dietetyczny, dzięki któremu można bez wysiłku zadbać o pełnowartościowe potrawy i oszczędzić mnóstwo cennego czasu. Prosta dieta na masę przygotowana przez profesjonalistów będzie pokrywała zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki. Poziom kaloryczności można dobrać do osobistych potrzeb. Dostępny jest catering 4000 kcal, ale jeśli z obliczeń wynika, że do przytycia wystarczy mniejsza ilość kalorii, lepiej sięgnąć po inny wariant.

Produkty wskazane na diecie 4000 kcal

Dostarczająca 4000 kcal dziennie dieta może zawierać różnorodne produkty. Szczególnie polecane są:

• produkty będące źródłem białka, np. drób (np. kurczak, indyk), wołowina, wieprzowina, ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), jajka, produkty mleczne (np. jogurt naturalny, sery, jogurty typu skyr, kefir, maślanka;
• węglowodany złożone, np. pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, kasze gruboziarniste), ziemniaki, bataty, produkty z mąki oczyszczonej, które sycą na krócej;
• tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy, nasiona, pestki;
• owoce świeże, a szczególnie suszone;
• warzywa;
• wysokokaloryczne przekąski;
• soki owocowe i koktajle.

Wysokokaloryczne posiłki na masę powinny składać się z produktów, które cechują się wysoką kalorycznością na 100 g produktu. Najlepiej jest dodawać do posiłków: masło orzechowe, orzechy, suszone owoce, oliwę czy gorzką czekoladę. Dobrym pomysłem jest też picie koktajli, w których można przemycić wiele wysokokalorycznych składników, a których spożywanie nie obciąża przewodu pokarmowego. W ciągu dnia warto sięgać też po soki owocowe, które nie wpływają na uczucie sytości, a dostarczają energię. Często w diecie na masę stosuje się także różnego rodzaju suplementy diety np. odżywki białkowe czy preparaty węglowodanowo-białkowe.

W przypadku osób ćwiczących siłowo bardzo ważne jest także żywienie okołotreningowe. Osoby aktywne fizycznie powinny wiedzieć, co jeść przed treningiem, co dostarczać podczas treningu oraz co jeść po treningu.

Produkty niewskazane na diecie 4000 kcal

W diecie na masę można spożywać bardziej przetworzone dania, jednak nie powinny one stanowić podstawy żywienia. Oczywiście można od czasu do czasu sięgać po bardziej tłuste, przetworzone potrawy czy mniej zdrowe produkty np. pizzę, frytki, słodycze, tłuste mięsa, np. żeberka duszone. Niewskazane są jednak duże ilości błonnika pokarmowego, dlatego bez obaw można wzbogacić jadłospis o produkty z mąki oczyszczonej. Zmniejszenie ilości błonnika pokarmowego w diecie sprawi, że głód będzie odczuwany szybciej, a to sprzyja przyjmowaniu większych ilości jedzenia.

Czy dieta 4000 kcal ma sens?

Dieta na masę o wartości energetycznej 4000 kcal ma sens, ale nie u wszystkich. Posiłki na masę powinny być dopasowane indywidualnie pod kątem zapotrzebowania na energię i makroskładniki oraz w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Dla wielu osób taka energetyczność może być zbyt duża i będzie skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej czy problemami ze strony przewodu pokarmowego. Warto zatem najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie i stopniowo zwiększać kaloryczność diety oraz obserwować efekty. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który podpowie, jak zmodyfikować jadłospis i pomoże dobrać plan żywieniowy do osobistych potrzeb.

Sprawdź także: Dieta dla mężczyzn: na co zwracać uwagę