Dieta alkaliczna - czyli jak walczyć z zakwaszeniem organizmu

Dieta odkwaszająca organizm, czyli dieta alkaliczna czy też dieta zasadowa, cieszy się popularnością u osób, które chcą „odkwasić” organizm. Jednak czy jest to w ogóle możliwe? Co to jest dieta alkaliczna i czy jest sposobem na poprawę stanu zdrowia? Dowiedz się, jakie są efekty diety alkalicznej i zasady jej stosowania oraz sprawdź, czy tygodniowa dieta odkwaszająca to dobry sposób na zadbanie o swój organizm. 

Spis treści:

1. Co to jest zakwaszenie organizmu?
2. Zakwaszenie organizmu poprzez dietę – czy jest możliwe?
3. Na czym polega dieta alkaliczna?
4. Produkty zakwaszające i odkwaszające organizm
5. Efekty diety alkalicznej
6. Przykładowa dieta alkaliczna – przepisy

Co to jest zakwaszenie organizmu?

Zakwaszenie organizmu to termin używany w kontekście równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, znanej także jako pH. Odnosi się ona do proporcji między kwasami a zasada. Skala pH obejmuje zakres od 0 do 14, gdzie wartość 7 jest uważana za neutralną. Wartości poniżej 7 są uznawane za kwasowe, a powyżej 7 za zasadowe. Utrzymanie odpowiedniego pH w organizmie jest kluczowe dla zachowania prawidłowych funkcji komórek i enzymów. 

Z kwasicą mamy do czynienia, gdy w organizmie człowieka obserwuje się nadmiar substancji kwaśnych lub utratę substancji zasadowych. Analogicznie: zasadowica występuje w sytuacji, gdy w organizmie gromadzone są substancje zasadowe lub tracone są substancje kwaśne. Takie stany często stanowią zagrożenie dla życia, ale nie mają nic wspólnego z zakwaszeniem poprzez dietę. 

W organizmie człowieka obserwuje się zazwyczaj dwa rodzaje zmian w równowadze kwasowo-zasadowej: 

• zaburzenia oddechowe – kwasica oddechowa występująca w chorobach płuc 
• zaburzenia metaboliczne – nieoddechowa kwasica metaboliczna np. w przypadku niewydolności nerek, cukrzycowej kwasicy ketonowej, zatrucia metanolem czy etanolem. 

W przypadku takich patologicznych zmian organizm człowieka dysponuje mechanizmami regulacyjnymi: hemoglobinowym, fosforanowym białacznowym i wodorowęglanowym. Zmiany pH krwi obserwuje się zazwyczaj tylko w przypadku ciężkich chorób, które często są bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

Zakwaszenie organizmu poprzez dietę – czy jest możliwe?

Zakwaszenie organizmu w kontekście diety nie istnieje, nie da się zakwasić organizmu dietą. Mylne jest przekonanie, iż właściwości kwasotwórcze czy zasadotwórcze niektórych produktów spożywczych mogą wpływać na pH płynów ustrojowych. PH we krwi człowieka jest ściśle kontrolowane, wynosi około 7,4 (lekko zasadowe od 7,35 do 7,45). Najwyższa kwasowość występuje w żołądku (pH od 1,35 do 3,5), co sprzyja trawieniu i chroni organizm przed oportunistycznymi drobnoustrojami.

Przeprowadzono jednak eksperymentalne próby, gdzie oceniano czy żywność może wpływać na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. W badaniach pH krwi zmieniało się nieznacznie, zaledwie o 0,01–0,02; w nieco większym stopniu zmieniało się pH moczu: 0,2–1,2. Możliwe jest zatem, iż potencjał „kwasogenny” diety będzie miał wpływ na pewne efekty zdrowotne, dotychczas nie zostały jednak one w żaden sposób udowodnione naukowo. Trudno jest także oddzielić wpływ potencjału kwasotwórczego diety od efektów poszczególnych produktów spożywczych. 

Na czym polega dieta alkaliczna?

Zwolennicy diety alkalicznej spożywają produkty wykazujące potencjał zasadotwórczy, a unikają tych, które rzekomo mogą zakwaszać organizm. Co można jeść na diecie alkalicznej? Poniżej przedstawiamy produkty teoretycznie zakwaszające i odkwaszające organizm. 

Produkty zakwaszające i odkwaszające organizm

Wskaźnikiem, który ocenia potencjał kwasotwórczy diet jest PRAL (ang. Potential Renal Acid Load). Wskaźnik ten uwzględnia zawartość, białka, magnezu, fosforu, wapnia i potasu. Wynik PRAL przedstawiany jest w miligramorównoważnikach (mEq) na 100 g produktu lub jeden dzień. Wysokim wskaźnikiem PRAL (około 50–70 mEq/d5) charakteryzuje się dieta typu zachodniego. Przeciętna dieta ma zazwyczaj PRAL na poziomie ok. 20 mEq/q5, a dieta wegetariańska około 0 mEq/d. Do składników kwasotwórczych zalicza się: fosfor, chlor, siarkę, kwas fitynowy, kwas szczawiowy oraz dwutlenek węgla. Z kolei do składników zasadotwórczych należą: sód, potas, wapń, magnez, a także w mniejszym stopniu żelazo i kwas cytrynowy czy jabłkowy. 

Produkty w diecie alkalicznej dzielą się na:

• kwasotwórcze – których trzeba unikać,
• zasadotwórcze – które należy spożywać. 

Produkty zasadotwórcze (odkwaszające) to najczęściej warzywa (np. szparagi, buraki, kapusta, sałata, rzodkiewka, seler, brokuły, kiełki jarmuż, marchew, ziemniaki, kalafior), owoce, owoce suszone, zioła (np. bazylia, tymianek, pokrzywa, oregano), oliwa z oliwek, kawa i alkohol (czerwone wino). Tzw. produktem alkalizującym jest też awokado, które jest bogate w kwasy omega-9 i wpływa na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu. To jest powodem, dlaczego warto jeść awokado nie tylko na diecie alkalicznej. 

Do produktów kwasotwórczych zalicza się: żółte sery, białe sery, orzechy, zboża i jaja. Nie udowodniono jednoznacznie, czy mięso jest zdrowe, ale kwalifikuje się je jako zakwaszające. Mleko, jogurt oraz kefir są neutralne lub lekko kwasotwórcze. 

Efekty diety alkalicznej

Trudno mówić o efektach diety alkalicznej, ponieważ taki sposób żywienia nie ma udowodnionego badaniami działania. Można zaobserwować pewne pozytywne efekty diety zasadowej, ale wynikają one raczej ze zdrowotnych właściwości produktów, które są polecane na diecie alkalicznej. Zwiększenie w jadłospisie ilości warzyw i owoców oraz ograniczenie spożywania mięsa, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych jest korzystne dla zdrowia.

Warto zaznaczyć, że zbilansowanie diety bazującej wyłącznie na produktach zasadotwórczych jest trudne. Nie zaleca się stosowania tego typu jadłospisów. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i poprawić samopoczucie, w pierwszej kolejności zatroszcz się o podstawy: sen, aktywność fizyczną, prawidłowo zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie organizmu. Dobrym pomysłem może być także catering dietetyczny, który ułatwia zdrowe odżywianie. W określeniu, jaki rodzaj diety będzie spełniał indywidualne potrzeby organizmu, pomoże dietetyk.

Sprawdź także: Nawodnienie organizmu

Przykładowa dieta alkaliczna – przepisy

Jadłospis diety zasadowej może być bardzo monotonny i z pewnością niedoborowy w białko, witaminy i składniki mineralne. Trudno jest przedstawić przykładowy jadłospis diety alkalicznej, ponieważ musiałby opierać się praktycznie na samych owocach i warzywach. Bez wątpienia nie jest to zdrowy model żywienia. W trosce o prawidłowe funkcjonowanie organizmu zdecydowanie lepiej kierować się racjonalnymi zasadami dietetycznymi, czyli spożywać dużo warzyw i owoców, unikać cukru i soli oraz produktów przetworzonych, a także dbać o właściwe nawodnienie.

Sprawdź także: Przepis na zupę krem z marchwi

Bibliografia:
1.    Schwalfenberg GK.: The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630.