Dieta dla początkujących – od czego zacząć odchudzanie? Jadłospis i przepisy na zdrowe jedzenie

Spis treści:

1. Jaka dieta redukcyjna sprawdzi się u osoby początkującej?
2. Jak zacząć dietę dla początkujących?
3. Co jeść na początku przygody z odchudzaniem?
   • Dieta dla początkujących – przykładowy jadłospis
4. Przepisy na zdrowe posiłki w diecie dla laików

Jaka dieta redukcyjna sprawdzi się u osoby początkującej?

Zastanawiasz się, od czego zacząć odchudzanie i jaka dieta odchudzająca przyniesie najlepsze efekty w Twoim przypadku? Nie istnieje ani zalecana dieta na odchudzanie dla początkujących, ani dla zaawansowanych... Optymalna dieta dla początkujących osób, które chcą zredukować wagę, powinna być przede wszystkim dopasowana kalorycznie do celu, smaczna i łatwa do stosowania. Jeśli bowiem dieta na schudnięcie będzie bardzo restrykcyjna, niedopasowana do gustu/potrzeb czy czasochłonna, to zwiększy to prawdopodobieństwo, że nie uda się wypracować oczekiwanych efektów, bo przestrzeganie jej będzie zbyt trudne.

Przepisem na odchudzanie bez dyskomfortu i głodu jest też dopasowanie posiłków do trybu życia, możliwości kulinarnych oraz gustu. Dobra dieta na odchudzanie powinna być przyjemnością i powodować trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby, dlatego nie zaleca się stosowania gotowych, niespersonalizowanych diet. Stosowanie planów krótkoterminowych i restrykcyjnych również nie jest dobrym pomysłem.

Jak zacząć dietę dla początkujących?

Obniżenie wartości energetycznej diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej to pierwszy krok w procesie redukcji. Odpowiadając na pytanie, jak zacząć się odchudzać, należy przede wszystkim skupić się na trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Warto dokonać oceny dotychczasowego sposobu żywienia i metodą małych kroków modyfikować przyzwyczajenia. Przed odchudzaniem należy zastanowić się, czy stan zdrowia nie wymaga zastosowania jakiejś specjalistycznej diety. Inna dieta będzie bowiem zalecana dla osoby z cukrzycą typu II, a jeszcze inna dla kogoś ze schorzeniami przewodu pokarmowego.

Kolejnym krokiem powinno być obliczenie całkowitego zapotrzebowania na energię i ustalenie deficytu. Deficyt energetyczny powinien wynosić ok. 500–800 kcal/24 h. U niektórych osób wystarczy zastąpić słodkie napoje wodą, wyeliminować słodycze i słone przekąski oraz zwiększyć ilość warzyw, by masa ciała zaczęła spadać.

Warto także zadbać o regularną aktywność fizyczną. Najbardziej skuteczne programy kontroli masy ciała łączą zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną obejmującą 30–60 min ruchu o umiarkowanej intensywności (np. szybkie spacery), najlepiej codziennie. Rodzaj ruchu nie ma znaczenia, ważne, aby sprawiał przyjemność. Dobrym punktem wyjścia jest regularna aktywność fizyczna w domu, czyli codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń, np. na macie. Aktywnościami, które są polecane na początkowym etapie odchudzania, są również: spacery, pływanie, jazda na rowerze, joga czy bieganie.

Co jeść na początku przygody z odchudzaniem?

Dieta dla początkującego entuzjasty zdrowego odżywiania powinna być zbilansowana i bogata w źródła wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów, z różnych grup żywności. Należy uwzględnić w niej:

• produkty zbożowe,
• warzywa,
• owoce,
• produkty mleczne,
• chude mięso,
• ryby,
• jaja,
• zdrowe tłuszcze.

Wyeliminowanie słodyczy, fast foodów i produktów przetworzonych oraz spożywanie posiłków o regularnych porach to dobry pomysł, jak zacząć odchudzanie. W domu warto przyjrzeć się zawartości kuchennych szafek i zaopatrzyć je w zdrowe przekąski, np. orzechy czy suszone owoce, które zastąpią chipsy, krakersy czy batoniki.

Sprawdź także: Co jeść, aby schudnąć?

Dieta dla początkujących – przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis dla początkujących może wyglądać następująco:

Śniadanie: Kanapki z chudą wędliną, serem, sałatą i pomidorem, kawa bez dodatku cukru

II śniadanie: Jogurt z malinami i orzechami

Obiad: Makaron w sosie pomidorowym z mięsem mielonym z indyka i papryką oraz zielona herbata bez dodatku cukru

Kolacja: Zapiekana cukinia z serem mozzarella i pomidorkami

Zastanawiasz się, czy istnieje jakaś dieta dla leniwych, która dobrze sprawdzi się na odchudzanie? Otóż tak! To dieta pudełkowa, dzięki której zaoszczędzisz czas i osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Aby wybrać najlepszy dla siebie wariant, skonsultuj się z dietetykiem.

Sprawdź także: Przepis na babeczki piaskowe z czekoladą

Przepisy na zdrowe posiłki w diecie dla laików

Poniżej przedstawiamy proste przepisy, które możesz wykorzystać na pierwszym etapie odchudzania. Aby opracować optymalną dietę, na początku możesz eksperymentować i modyfikować nieco podstawowe przepisy, dopasowując je do swojego gustu i indywidualnych potrzeb.

Cytrynowy omlet z cukrem pudrem i malinami

Składniki:

• 5 g cukru pudru
• 2 łyżki erytrytolu
• 2 jajka
• garść malin
• 20 g mąki ziemniaczanej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• szczypta soli
• 10 g orzechów nerkowca

Sposób wykonania:

Białka jaj ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Dodaj żółtka oraz erytrytol i delikatnie wymieszaj. Następnie przesiej mąkę ziemniaczaną i ponownie delikatnie wymieszaj. Przygotuj dwie patelnie – będą potrzebne do obrócenia omleta. Wylej masę na posmarowaną oliwą patelnię i smaż przez kilka minut. Następie przerzuć omlet na drugą stronę, na drugą patelnię. Smaż na niskiej mocy do momentu, aż masa się zetnie. Podawaj z cukrem pudrem, posiekanymi orzechami i malinami.

Sałatka z brokułem, ziemniakami, pomidorem i tuńczykiem

Składniki:

• 5 różyczek brokułów
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki jogurt naturalnego
• 80 g ziemniaków
• 1 pomidor
• szczypta soli
• szczypta pieprzu czarnego
• 2 łyżki płatków migdałów
• pół puszki tuńczyka konserwowanego w wodzie

Sposób wykonania:

Ziemniaki obierz i ugotuj i pokrój w kostkę. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj. Pomidora umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj warzywa z odsączonym tuńczykiem. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, a następnie wymieszaj z jogurtem, solą i pieprzem. Sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp migdałami. Zamiast sosu czosnkowego możesz wykorzystać oliwę z sokiem z cytryny.

Bakłażan nadziewany mięsem mielonym

Składniki:

• 1 bakłażan
• 1 cebula
• 100 g mięsa mielonego z indyka
• 2 pomidory
• 2 garście pieczarek
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 2 szczypty papryki słodkiej w proszku
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty suszonego majeranku

Sposób wykonania:

Cebulę i pieczarki drobno pokrój i usmaż na oliwie z oliwek. Następnie dodaj mięso mielone z indyka i smaż około 5-7 minut. Dopraw przyprawami. Bakłażana przekrój na pół, oprósz lekko solą i poczekaj, aż puści soki, a następnie go opłucz i wydrąż łyżką miąższ. Do usmażonego mięsa dodaj obrane ze skórki pomidory i duś do momentu, aż woda z pomidorów lekko odparuje. Następnie wypełnij bakłażany farszem i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Piecz około 40 minut.

Pudding chia z malinami

Składniki:

• 40 g nasion chia
• 2 łyżeczki kakao bez dodatku cukru
• 1 łyżka miodu
• łyżka erytrytolu
• 100 g malin
• pół szklanki mleka 1,5%
• 150 g jogurtu naturalnego

Sposób wykonania:

Wymieszaj jogurt, mleko, nasiona chia, kakao i miód i włóż do lodówki na minimum godzinę. W rondelku zagotuj maliny (mogą być mrożone) z erytrytolem. Gotowy pudding przełóż do słoiczków i podawaj polany ciepłymi malinami.