Dieta piłkarza – co powinno znaleźć się na talerzu sportowca?

Od piłkarzy oczekuje się celnych podań, koordynacji i zdolności do podejmowania wysiłku o dużej intensywności. Niezwykle ważne są nie tylko sprawność fizyczna i regularne treningi, ale także to, co jedzą piłkarze. Powszechnie wiadomo bowiem, że odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie treningowym. Dowiedz się, jakie witaminy dla piłkarzy są zalecane i jak powinna wyglądać dieta młodego piłkarza.

Spis treści:

1. Dlaczego dieta dla piłkarza jest tak ważna?
2. Co powinno się znaleźć w zbalansowanej diecie piłkarza?
3. Zapotrzebowanie energetyczne u piłkarzy
4. Nawodnienie w diecie piłkarza
5. Suplementacja w diecie piłkarza

Dlaczego dieta dla piłkarza jest tak ważna?

Dieta dla piłkarza jest istotna pod wieloma względami. Nieodpowiednio skomponowany jadłospis i nieprawidłowo dobrana suplementacja mogą powodować przedwczesne wyczerpywanie się glikogenu, czyli zmagazynowanych w mięśniach oraz wątrobie węglowodanów – głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Niestety ilość tych zapasów jest ograniczona, a wyczerpanie następuje zazwyczaj po ok. 90–180 min intensywnego biegu przy 70–80% maksymalnego poboru tlenu. Wyczerpanie się zapasów może u niektórych osób wystąpić o wiele wcześniej, zależy to bowiem od typu włókien mięśniowych czy częstotliwości wysiłków powyżej progu tlenowego. Dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia podaż węglowodanów zarówno przed meczem, jak i podczas treningu. Szczególnie w końcowej fazie wysiłku, nieodpowiednia podaż węglowodanów i niewłaściwe nawodnienie mogą poskutkować zmniejszeniem zdolności wysiłkowych. Najwięcej kontuzji występuje właśnie w ostatnich kwadransach pierwszej i drugiej połowy meczu, co również wskazuje na to, jak narastające zmęczenie i wyczerpanie zasobów glikogenu zwiększają ryzyko urazów i kontuzji.

Dieta o nieodpowiedniej kaloryczności i niska podaż składników odżywczych mogą powodować zwiększoną męczliwość, przemęczenie, a także osłabienie aktywności układu odpornościowego. Właściwe żywienie jest istotne także w czasie odzyskiwania energii po zakończonym treningu. Sugeruje się, że po meczu piłkarskim musi upłynąć nawet do 120 godzin, zanim sportowiec odzyska siły.

U sportowców dobrze sprawdza się profesjonalny catering dietetyczny o odpowiedniej kaloryczności. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań. Drużyny sportowe często współpracują z kadrą wykwalifikowanego personelu i są pod opieką dietetyka. Wizyta u specjalisty może być jednak wskazana również dla młodego sportowca. Ekspert może przygotować przykładowy jadłospis dla sportowca na 7 dni lub na dłuższy czas, co znacznie ułatwi planowanie posiłków i z pewnością pomoże osiągać lepsze wyniki sportowe.

Co powinno się znaleźć w zbalansowanej diecie piłkarza?

Nie istnieje żadna gotowa dieta młodego piłkarza. Jadłospis zawsze należy dopasować indywidualnie. U zawodowych piłkarzy w okresie startowym bardzo ważne są pory posiłków. Zazwyczaj zaleca się spożywać dania co 3–3,5 h.

Ważne jest również to, co piłkarze jedzą przed meczem. Jeśli rozgrywki odbywają się w godzinach wieczornych, wybór posiłków jest zdecydowanie większy. Wśród tego, co jeść przed treningiem, mogą znaleźć się:

• owsianka z dodatkiem owoców, miodem, nasionami chia,
• kasza jaglana z musem truskawkowym/jabłkowym,
• naleśniki na mące razowej z masłem orzechowym, owocami i miodem,
• tosty z chudą wędliną i serem.

Posiłek przed samym meczem oraz posiłek obiadowy powinny być z kolei lekkostrawne, ubogie w błonnik pokarmowy i tłuszcz. Często zawodnicy spożywają chude mięso np. kurczaka, indyka oraz chude białe ryby: polędwicę z dorsza, doradę, solę. Posiłki są często grillowane lub pieczone z małym dodatkiem przypraw. Do posiłków podaje się warzywa gotowane lub blanszowane i różne źródła węglowodanów, ale bez ciężkich i tłustych sosów.

U wielu piłkarzy problemem po meczu może być brak apetytu. Posiłek potreningowy powinien jednak być pełnowartościowy. A zatem, co jeść po treningu? Wskazane są różnego rodzaju produkty określane jako „superfoods” oraz pestki, nasiona, kasza gryczana, awokado, chude białko (najlepiej pod postacią ryby).

Szczególnie u młodych piłkarzy warto budować prawidłowe nawyki żywieniowe i unikać produktów wysokoprzetworzonych i ciężkostrawnych. Co jeść zamiast chipsów, słonych przekąsek i słodyczy, po które zazwyczaj młodzi sportowcy bardzo chętnie sięgają? Zdrowsze alternatywny to np. owoce, suszone owoce, pieczone warzywne chipsy czy wafle ryżowe.

Sprawdź także: Przepis na szpinakowe fit gofry

Zapotrzebowanie energetyczne u piłkarzy

Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zawodników trenujących zawodowo może wynosić nawet 3100–4000 kcal, przy czym węglowodany stanowią 60–70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Koszt energetyczny pracy związany z meczem może wynosić nawet 1100–1800 kcal, ale u niektórych osób może być znacznie wyższy i wynosić nawet 2000 kcal. Zapotrzebowanie piłkarza zależy od wielu czynników, m.in.: pozycji zawodnika na boisku, intensywności treningu czy podstawowego przemiany materii.

Inaczej wygląda także zapotrzebowanie na energię dla młodego sportowca. Dieta dla 13-letniego piłkarza, który trenuje rekreacyjnie, będzie zupełnie inna od diety zawodowca, dlatego jadłospis trzeba zawsze ustalać indywidualnie.

Nawodnienie w diecie piłkarza

Prawidłowo zbilansowana dieta piłkarza powinna uwzględniać również odpowiednie nawodnienie. Inne są rekomendacje dotyczące spożycia płynów przed treningiem, inne w trakcie treningu i jeszcze inne po zakończonym meczu. Zazwyczaj zaleca się podaż 30–60 ml/kg mc./dzień, jednak kluczowe jest monitorowanie poziomu nawodnienia. Ponadto, aby oszacować ilość utraconego płynu, ważny jest pomiar masy ciała przed i po wysiłku fizycznym. Celem nawadniania przed, w trakcie i po wysiłku jest zapobieganie utracie <2% masy ciała, co ogranicza ryzyko utraty zdolności wysiłkowych.

Nawodnienie w diecie piłkarza jest również ważnym elementem regeneracji po wysiłku. W przypadku spadku masy ciała należy dążyć do całkowitego uzupełnienia strat płynów i elektrolitów przed rozpoczęciem kolejnej sesji treningowej lub meczu. W celu nawodnienia organizmu zaleca się wypijanie 1,5 litra płynów na każdy 1 kg deficytu. Często obserwuje się jednak, że piłkarze rozpoczynają treningi już odwodnieni, prawdopodobnie na skutek kumulującego się odwodnienia z poprzednich treningów i meczów. Ważne jest regularne monitorowanie poziomu nawodnienia i uzupełnianie deficytów na bieżąco.

Suplementacja w diecie piłkarza

Stanowisko UEFA dotyczące suplementacji w piłce nożnej wskazuje na bardzo ważną rolę żywienia. Podkreśla się zasadę „food first”. Regularne treningi i mecze mogą zwiększać zapotrzebowanie zawodowych piłkarzy na poszczególne makro- i mikroelementy oraz witaminy, które wspomagają procesy metaboliczne organizmu. Suplementy dla piłkarzy powinny być dobierane przez wykwalifikowanego dietetyka sportowego.

U młodych piłkarzy trenujących rekreacyjnie warto skupić się na podstawach. Można, w zależności od potrzeb, włączyć suplementację witaminą D3, kwasami omega-3 (EPA i DHA) czy odżywkami węglowodanowymi. Warto jednak rozważnie dobierać suplementację i zawsze konsultować ją ze specjalistami.

Z kolei, u zawodowych piłkarzy często stosuje się dodatkowo odżywki węglowodanowo-białkowe, magnez, potas, kofeinę, beta-alaninę, kreatynę, leucynę, sok z buraka oraz inne witaminy w zależności od potrzeb i niedoborów żywieniowych.

Sprawdź także: Smoothie bowl – zdrowa propozycja na śniadanie i nie tylko

Bibliografia:

1. Staśkiewicz W., Nutrition and supplementation in football – practical guidelines based on current literature review. Journal of Education, „Health and Sport”, 2022, 12 (10).
2. Collins J. i wsp., UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research, „British Journal of Sports Medicine”, October 2020.
3. Frączek B. i wsp., Dietetyka sportowa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.