Dieta podstawowa – co to jest? Zasady i przykładowy jadłospis

Określenie „dieta podstawowa” brzmi tak ogólnie, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy, co tak naprawdę powinno wchodzić w skład menu. Przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego odżywiania, które są podstawą najbardziej klasycznego i najczęściej zalecanego jadłospisu. Jeśli chcesz zrobić pierwszy krok w stronę zdrowia, warto wybrać właśnie dietę podstawową.

Spis treści:

1. Na czym polega dieta podstawowa i gdzie jest stosowana?
2. Zasady diety podstawowej
3. Jak wygląda przykładowy jadłospis diety podstawowej?

Na czym polega dieta podstawowa i gdzie jest stosowana?

Określenie „klasyczny jadłospis” – chociaż nie brzmi jak naukowa definicja – wprost oddaje to, czym jest jadłospis diety podstawowej. To menu, w którym nie eliminuje się składników lub całych grup produktów, nie wprowadza się zmian struktury energetycznej diety na inną niż ta, która jest zgodna z normami żywienia czy nie zwiększa spożycia pewnych pokarmów. W zaleceniach diety podstawowej nie ma żadnych nietypowych wskazań.

Dieta podstawowa (w szpitalu czy np. w ramach cateringu dietetycznego) to menu, które jest bogate w różnorodne produkty ze wszystkich grup i w przeciwieństwie do diety cukrzycowej czy lekkostrawnej nie zakłada wykluczania jakichkolwiek składników.

Długą i obszerną definicją diety podstawowej jest oficjalny dokument: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie^[1]. Chociaż normy są skierowane do dietetyków i lekarzy, to treść napisana jest w klarowny sposób, więc nikt nie powinien mieć kłopotów z jej zrozumieniem.

Podstawowa dieta pudełkowa opiera się na pełnowartościowych posiłkach, które dostarczają wszystkie niezbędne makroskładniki, witaminy i składniki mineralne. W przypadku każdej diety najważniejsze jest bowiem dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu i celów. Taką możliwość oferujemy w cateringu Wygodna Dieta. W ramach wykupionego planu zapewniamy Ci bezpłatne konsultacje z doświadczonym dietetykiem i profesjonalne wsparcie w doborze jadłospisu pudełkowego i spersonalizowaniu go do Twoich osobistych wymagań.

Sprawdź także: Piramida zdrowego żywienia – czym jest? Zasady prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej

Zasady diety podstawowej

Wiesz już, co to jest dieta podstawowa, ale jak wygląda w praktyce? Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego odżywiania i zalecenia diety podstawowej ujęte w polskich normach żywienia.

Po pierwsze: zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Wybieraj chude produkty zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) oraz roślinne (strączki, tofu, tempeh, orzechy). Te produkty są nie tylko źródłem białka, ale i dostarczają organizmowi witaminę B12, cynk, czy żelazo w diecie.

Zwróć też uwagę na rodzaj tłuszczów – wskazane są te nienasycone (obecne w produktach roślinnych). Tłuszcze nasycone (obecne w produktach zwierzęcych, oleju palmowym i kokosowym) lepiej ograniczyć i spożywać w umiarkowanych ilościach.

Jeśli chodzi o węglowodany, to warto dostarczać je z produktów pełnoziarnistych. Jaki chleb na diecie sprawdzi się więc najlepiej? Bez wątpienia ten z mąki pełnoziarnistej, nieoczyszczonej. Podobnie w przypadku mąk czy płatków zbożowych – zdecydowanie zdrowsze są te z pełnego ziarna. W diecie dozwolone są też kasze, ryż oraz ziemniaki.

Ponadto dietetycy zalecają, by każdego dnia jeść minimum 400 g warzyw i owoców. Świeże, gotowane, pieczone – to nie ma aż takiego znaczenia. Niech stanowią dodatek do każdego posiłku. Najlepiej dowiedzieć się, jakie warzywa i owoce jeść wiosną, a jakie o innych porach roku i sięgać po produkty sezonowe, dbając o różnorodność diety.

Sprawdź także: Przepis na sałatkę z kuskusem, warzywami i granatem

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety podstawowej?

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety podstawowej? Co to znaczy, że powinien być zbilansowany? Skomponowanie pełnowartościowego menu nie musi być skomplikowane. W każdym posiłku uwzględnij źródła białka, węglowodanów i tłuszczów. Dbaj też o udział owoców i warzyw. Możesz zainspirować się naszym jadłospisem, na podstawie którego bez problemu skomponujesz dietę podstawową na 7 dni, miesiąc czy nawet na dłuższy okres.

Śniadanie: Jajecznica na oliwie z pomidorami i szczypiorkiem oraz kromki chleba razowego żytniego, posmarowane margaryną

II Śniadanie: Pudding chia na jogurcie naturalnym z orzechami włoskimi i borówkami

Obiad: Dorsz pieczony z ziemniakami, szparagami i pomidorkami koktajlowymi, polany oliwą z oliwek i jogurtem naturalnym oraz obficie posypany świeżym koperkiem

Podwieczorek: Pełnoziarniste wafle ryżowe z hummusem, papryką i pestkami słonecznika

Kolacja: Sałatka z tofu, komosą ryżową, szpinakiem, rzodkiewką i zielonym ogórkiem, polana sosem z miodu, musztardy i jogurtu naturalnego oraz posypana pestkami dyni