Dieta ziemniaczana – zasady, efekty oraz przeciwwskazania

Często możemy spotkać się z opinią, iż ziemniaki nie są wskazane na diecie, a z drugiej strony na różnych forach internetowych możemy także przeczytać o diecie ziemniaczanej 3- dniowej lub znaleźć jadłospis i konkretne przepisy dla diety ziemniaczanej. Jak to jest zatem z tymi ziemniakami na diecie? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, czy można jeść ziemniaki na diecie oraz jakie są efekty diety ziemniaczanej.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze ziemniaków
2. Na czym polega dieta ziemniaczana?
   • Ziemniaki a odchudzanie
   • Dieta ziemniaczana na nerki
3. Dieta ziemniaczana – przeciwwskazania
4. Dieta ziemniaczana – wady i zalety

Wartości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki są niskoenergetyczne (77 kcal w 100 g) i są głównie źródłem węglowodanów. 1 ziemniak zawiera średnio: 2 g białka, 0,07 g tłuszczu, 15,4 g węglowodanów (w tym 12,2 g skrobi i 1,68 g błonnika pokarmowego). Są bogate w minerały – szczególnie potas, magnez, fosfor i wapń – a ponieważ nie zawierają wiele tłuszczu, znajdziemy w nich w większości witaminy rozpuszczalne w wodzie, głównie witaminy C i B6. 

W ziemniakach obecne są również związki fenolowe (np. kwas chlorogenowy, glikoproteiny – patatyny, glikoalkaloidy), które mogą chronić organizm przed niektórymi chorobami cywilizacyjnymi, nowotworami czy cukrzycą.

Na czym polega dieta ziemniaczana?

Dieta ziemniaczana jest niskokaloryczna i w teorii ma działać odchudzająco i detoksykacyjnie. Jaka jest prawda? Czy rzeczywiście ten model żywienia przynosi efekty, czy jest to kolejna niezdrowa „dieta cud”? Podstawowy jadłospis diety ziemniaczanej zawiera głównie ziemniaki, które stanowią główny składnik każdego posiłku. Założenia tego modelu żywienia są proste: w śniadaniu, obiedzie i kolacji należy uwzględnić ziemniaki – gotowane, pieczone, duszone (w mundurkach lub bez skórki) – z dodatkiem innych warzyw, np. marchwi, cebuli, kapusty czy szpinaku. 

W zależności od wariantu diety czasem dopuszczalne jest spożywanie innych produktów roślinnych, np. owoców, strączków czy pełnoziarnistych produktów zbożowych. Jednak rzekome efekty stosowania diety ziemniaczanej nie są poparte badaniami naukowymi. Nie jest możliwe, aby dieta ziemniaczana czy jakikolwiek inny produkt usuwał toksyny z krwi lub przyśpieszał odchudzanie. Poniżej wyjaśniamy szczegółowo, czy ziemniaki na diecie odchudzającej to dobry wybór.

Poniżej przedstawiamy przykładowy posiłek na diecie ziemniaczanej.

Sałatka ziemniaczana ze szpinakiem i brokułem

Składniki:

• 3 ziemniaki
• szczypta soli
• szczypta pieprzu
• 5 różyczek brokułów
• garść szpinaku
• łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:

Ziemniaki w mundurkach ugotuj z dodatkiem soli. Brokuły umyj i ugotuj. Wymieszaj umyty szpinak, brokuły, pokrojone w kostkę ziemniaki, szczyptę pieprzu i sok z cytryny.

Ziemniaki a odchudzanie

Ziemniaki wcale nie są zabronionym produktem na diecie odchudzającej. Kluczowe jest zrozumienie, że nigdy nie tyjemy od spożywania konkretnego produktu, a wtedy gdy przekraczamy dzienne zapotrzebowanie na energię. Nawet dieta, na którą składają się wyłącznie koktajle odchudzające, doprowadzi do tycia, jeśli kaloryczność będzie przekraczała zapotrzebowanie organizmu.

Ziemniaki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i skrobi, dlatego mogą być składnikiem zbilansowanej, urozmaiconej diety odchudzającej. W 100 g ziemniaków jest znacznie mniej kalorii niż w 100 g ryżu czy kaszy. Co ciekawe, gotowane ziemniaki mają wysoki indeks sytości, a to znaczy, że sycą na długi czas. Dodatkowo są produktem tanim i dostępnym przez cały rok, dlatego nie warto rezygnować z nich na diecie odchudzającej. Ważne jest jednak, aby unikać spożywania wysokokalorycznych dodatków do ziemniaków, np. masła, śmietany, tłustych sosów czy oliwy z oliwek. 

Dieta ziemniaczana na nerki

Dieta ziemniaczana w chorobie nerek jest zalecana przez lekarzy wyłącznie okresowo, w przypadku braku możliwości dializy. Dostarcza ok. 20–25 g białka i musi być stosowana pod nadzorem lekarza. Z wykorzystaniem ziemniaków można przygotowywać wiele dań, np.: kluski, placki, pyzy, knedle, zapiekanki, ziemniaki faszerowane, sałatki, placki, frytki. Oprócz ziemniaków w diecie mogą znaleźć się warzywa i owoce (300 g), świeże masło (120 g), cukier (50 g) oraz niewielka ilość mąki ziemniaczanej. Ziemniaków nie należy solić, można natomiast doprawiać je do smaku przyprawami ziołowymi lub świeżymi ziołami.

Przeczytaj także: Jakie warzywa i owoce jeść wiosną?

Dieta ziemniaczana – przeciwwskazania

Pomimo tego że ziemniaki są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, np. witamin, minerałów i błonnika, istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania diety ziemniaczanej. Z pewnością nie zaleca się diety opartej na samych ziemniakach u nikogo, a szczególnie u osób chorych (np. z chorobami zapalnymi jelit), kobiet w ciąży, kobiet karmiących, u dzieci, osób starszych czy niedożywionych oraz oczywiście osób z alergią na ziemniaki. Taki rodzaj monotonnego żywienia może niekorzystnie wpływać na zdrowie i być niebezpieczny.

Sprawdź także: Smaczna dieta odchudzająca? A dlaczego nie?

Dieta ziemniaczana – wady i zalety

Żadna dieta ziemniaczana – 3-dniowa, 7- dniowa czy dłuższa – nie jest korzystna dla zdrowia i trudno doszukiwać się jej zalet. Dietetycy i lekarze nie zalecają niskoenergetycznych diet opartych na jednym produkcie, ponieważ trudno na nich wytrwać oraz wykształcić zdrowe nawyki, a tym samym osiągnąć długotrwałe efekty. Dodatkowo takie diety są zazwyczaj niedoborowe w wiele witamin i składników mineralnych. Restrykcyjna niskokaloryczna dieta ziemniaczana będzie wpływała negatywnie na organizm, powodowała spowolnienie metabolizmu i często zmniejszenie masy mięśniowej. Na takiej diecie można stracić kilogramy, ale szybko pojawi się efekt jo-jo. 

Warto pamiętać, że nie istnieją żadne magiczne witaminy przyspieszające odchudzanie i preparaty czy metody na ekspresowe chudnięcie. Zdrowa redukcja wagi powinna opierać się na aktywności fizycznej, utrzymywaniu ujemnego bilansu energetycznego i stosowaniu pełnowartościowej, zbilansowanej diety. Może Ci w tym pomóc catering dietetyczny dopasowany do Twoich celów i potrzeb Twojego organizmu. Zmiany nawyków żywieniowych należy wprowadzić na stałe, bo tylko wtedy zyskuje się gwarancję utrzymania wypracowanych efektów. 

Bibliografia:

1. Dederko-Kantowicz P., Przewodowski W., Prozdrowotne właściwości ziemniaków, „Ziemniak Polski”, 2021.