Zasady diety DASH, czyli co zalecają twórcy diety DASH?

Czy istnieje sposób żywienia, który można zastosować w walce z nadciśnieniem tętniczym? Okazuje się, że tak. Dieta DASH zalecana jest w przypadku zaburzeń ciśnienia krwi i poprawia działanie układu krążenia. Czy wiesz, że dieta DASH jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie, ponieważ wspomaga profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych? Dowiedz się, na czym polega dieta DASH i jakie są jej zasady.

Spis treści:

1. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie DASH
   • Dieta DASH – co to za sposób odżywiania?
2. Produkty pełnoziarniste w diecie DASH
3. Zasady diety DASH – ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans
4. Spożycie białka w diecie DASH
5. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – dlaczego warto spożywać je na diecie DASH?
6. Sól w diecie DASH
7. Alkohol i napoje słodzone w diecie DASH

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie DASH

Dieta DASH, zaraz obok diety śródziemnomorskiej, jest uważana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Zalecana jest osobom z zaburzeniami ciśnienia tętniczego, np. w przebiegu nadciśnienia. Zmiana nawyków żywieniowych w nadciśnieniu tętniczym to ważny krok w celu odzyskania zdrowia i zapobiegania powikłaniom wysokiego ciśnienia krwi.

Dieta DASH – co to za sposób odżywiania?

Dieta DASH – najzdrowsza dieta świata – to model, zgodnie z którym należy zwiększyć ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Zalecenia diety DASH mówią o przewadze warzyw nad owocami, co jest zgodne z oficjalnymi wytycznymi prawidłowego żywienia. Dlaczego warto zwrócić uwagę na te dwie grupy produktów w diecie DASH? Owoce i warzywa są niezwykle bogate w:

• błonnik pokarmowy – zapobiega chorobom przewodu pokarmowego i zaparciom (powoduje sytość, przez co zniechęca do podjadania między posiłkami), zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz obniża stężenie glukozy;
• witaminy – głównie witaminę C i beta-karoten, które zmniejszają stan zapalny organizmu, działają przeciwutleniająco oraz wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu;
• składniki mineralne – wspierają działanie wszystkich układów i narządów;
• antyoksydanty – zmniejszają negatywne skutki działania wolnych rodników, między innymi pronowotworowe.

Zaleca się, aby w każdym posiłku znajdowały się warzywa lub owoce pod różnymi postaciami.

Ponieważ owoce i warzywa są bogatym źródłem potasu, wapnia oraz magnezu, nie każdy może stosować obfitujące w nie menu. Przeciwwskazania diety DASH dotyczą głównie osób z chorobami nerek.

Sprawdź także: Jak wygląda dieta warzywno—owocowa? Przepisy oraz spodziewane efekty

Produkty pełnoziarniste w diecie DASH

Wiedza o tym, co to jest dieta DASH, jest szczególnie cenna dla osób, które zmagają się z wysokim ciśnieniem tętniczym, ale przyda się tak naprawdę każdemu, kto chce poprawić stan swojego zdrowia. Wiedząc, jak stosować dietę DASH, można zmniejszyć ryzyko m.in.:

• chorób sercowo-naczyniowych,
• cukrzycy typu 2,
• zaburzeń parametrów lipidogramu.

Udowodniono, że stosowanie zasad diety DASH przyczynia się do wydłużenia życia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz cennych składników mineralnych poleca się uwzględnić w jadłospisie przede wszystkim zbożowe produkty z pełnego ziarna, takie jak:

• pieczywo pełnoziarniste z mąki żytniej lub mąki graham,
• makarony pełnoziarniste,
• ryż brązowy,
• amarantus,
• komosa ryżowa,
• kasze gruboziarniste: bulgur, gryczana, pęczak

Zasady diety DASH – ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans

Efekty diety DASH obejmują m.in. obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi. Korzystne działanie diety DASH jest spowodowane między innymi zmniejszoną podażą nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans. Zabronione są zatem:

• pełnotłuste produkty mleczne,
• czerwone tłuste mięso oraz przetworzone produkty mięsne, np.: kiełbasy, mielonki, kabanosy, parówki, pasztety,
• tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina oraz łój,
• potrawy typu fast food,
• produkty typu instant,
• słodycze i słone przekąski, np.: chipsy, paluszki, krakersy,
• pieczywo cukiernicze – rogaliki, słodkie bułki, drożdżówki.

Patrząc na powyższą listę, można zastanawiać się, czy taki jadłospis nie będzie odpowiedni podczas odchudzania. Dieta DASH nie jest typowym modelem redukcyjnym, niemniej jednak stosowanie jej może sprzyjać redukcji masy ciała. Co ważne, lista niezalecanych produktów wyszczególnia stosunkowo kaloryczną żywność, co ułatwia osiągnięcie deficytu bez zbędnych restrykcji. Z jadłospisu wykluczone są też produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. W diecie DASH źródłami tłuszczów są:

• oleje roślinne, np.: olej rzepakowy i lniany, oliwa z oliwek,
• orzechy, np.: brazylijskie, nerkowca, migdały, pistacje, włoskie,
• nasiona: słonecznika, dyni, lnu, chia,
• tłuste ryby morskie, np.: tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, pstrąg,
• awokado.

Spożycie białka w diecie DASH

Przepisy diety DASH na obiad, śniadanie i kolację często bazują na produktach bogatych w proteiny. Białko w diecie jest bardzo istotne, ponieważ organizm wykorzystuje je do syntezy komórek, tkanek, enzymów, hormonów oraz komórek odpornościowych (przeciwciał). Dodatkowo proteiny wpływają na uczucie sytości, przez co sprzyjają ograniczeniu podjadania i redukcji masy ciała. Co można jeść na diecie DASH, by dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko? Zalecane są:

• chude mięsa: kurczak, indyk, cielęcina,
• ryby morskie,
• owoce morza,
• jaja,
• chude mleko i produkty mleczne z ograniczoną ilością tłuszczu,
• orzechy i nasiona.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – dlaczego warto spożywać je na diecie DASH?

W jadłospisie diety DASH na cały tydzień warto rozplanować przekąski w postaci orzechów i nasion – minimum 1 porcję (ok. 30 g) dziennie. Są one źródłem: białka, błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, wapnia, cynku oraz magnezu, które są niezbędne w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nasiona roślin strączkowych również są bogate w wiele odżywczych składników – zwłaszcza białko roślinne, rozpuszczalną frakcję błonnika, witaminy z grupy B, żelaza, wapń oraz potas.

Orzechy i nasiona sprawdzą się świetnie jako dodatki do potraw, np. sałatek, kanapek lub makaronów, ale mogą też zastąpić niezdrowe, przetworzone przekąski.

Prawidłową i zbilansowaną dietę DASH, w której nie zabraknie orzechów i strączków, może zapewnić Ci catering dietetyczny. Zaplanowana przez dietetyków i przygotowana przez profesjonalnych kucharzy dieta pudełkowa zainspiruje Cię do stosowania menu DASH i ułatwi wprowadzanie zdrowych nawyków.

Sprawdź także: Orzechy – porównanie właściwości odżywczych

Sól w diecie DASH

Aby obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, konieczne jest ograniczenie soli kuchennej w codziennym jadłospisie. Nadmiar chlorku sodu przyczynia się do znacznego podwyższenia ciśnienia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego. Zalecenia diety DASH wskazują, by ograniczyć spożycie soli do około 4 g dziennie. Jest to wartość znacznie niższa, niż obecna w diecie przeciętnego Polaka – szacuje się, że spożycie soli kuchennej w przypadku populacji polskiej wynosi około 20 g na dzień. Jak ograniczyć sól w diecie?

• Nie dosalaj potraw na talerzu.
• Nie dosalaj makaronów, ryżu, ziemniaków i kasz podczas gotowania.
• Korzystaj z naturalnych ziół i przypraw – świeżych lub suszonych.
• Ogranicz: sery, przetworzone produkty mięsne, ryby wędzone, kiszonki oraz mieszanki przypraw, które zawierają ogromne ilości soli.

Alkohol i napoje słodzone w diecie DASH

Alkohol na diecie przyczynia się między innymi do znacznego podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi i nasilenia stanów zapalnych. Ponadto ma negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i utrudnia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Napoje słodzone (np. soki, cola, sprite) zawierają ogromne ilości cukru. Na diecie DASH należy wykluczyć te produkty, ponieważ duże spożycie cukrów prostych (zwłaszcza fruktozy) przyczyniają się do zwiększenia stężenia trójglicerydów we krwi. Dodatkowo sprzyja zwiększeniu masy ciała i może prowadzić do wystąpienia nadwagi lub otyłości.